CINK
A legnagyobb koncentrációban, a szemben, hajban, és a férfi nemi szervekben van jelen, de megtalálható a májban, a vesékben, és az izmokban is. Alkotórésze többek között a hasnyálmirigy által termelt inzulinnak is. A növekedéshez és a fehérjék szintéziséhez van rá szükségünk. Segíti a sebek gyógyulását, a nemi érést, a bőr, a haj, a körmök épségét. Megfázás, nátha, torokfájás esetén lerövidíti a gyógyulási időt, ám ez a hatása csak felnőtteknél figyelhető meg. Részt vesz a fehérje-, zsír- és nukleinsav-anyagcserében. Felszívódásának hatékonysága: 20-30 százalék. Cink hiányában a gyerekeknél törpenövés, a herék elsorvadása, felnőtteknél elhúzódó sebgyógyulás, csökkent étvágy és ízérzés, letargia, hasmenés, bőrgyulladások jelentkezhetnek.
• Forrása: vörös húsok, máj, tojás, hüvelyesek magja, dió. Jobban hasznosul az állati eredetű, mit a növényi eredetű táplálékból.
• Napi szükséglet:15 mg
FLUOR
A szervezet fluor-tartalmának legnagyobb része a csontokban és a fogakban található. Az elégtelen fluorbevitel okozója lehet a fogszuvasodás kialakulásának. Különösen a terhesség, a szoptatás időszakában, és a kisgyermekek fluorid szükségletére kell nagy hangsúlyt fektetni, mert a védőhatás a fogak kibújása előtt a legkifejezettebb. Hiánya esetén fognövekedési, csontosodási zavarok, fogszuvasodás alakulhat ki. Az ivóvízben és a fluoridos fogkrémekben található fluor a szervezetre káros hatást gyakorolhat, felhalmozódva növelheti a rák kockázatát. Túladagolása okozatja még a csontok károsodását, a vesék működésének csökkenését és károsodását, az izomzat és az idegrendszer működési zavarát.
• Forrása: tengeri halak, kukorica, majoránna, petrezselyem
• Napi szükséglet: 1,5 mg
JÓD
A szervezetben lévő jód nagy része a pajzsmirigyben található, mert a jód a pajzsmirigyhormonok szerves része, így részt vesz az anyagcsere szabályozásában, befolyásolja a növekedést, az idegrendszer működését, de közvetve hat a vérkeringésre is. Azokon a területeken, ahol a talaj, ennek következtében az ivóvíz, és a növények jódban szegények, halmozottan fordulnak elő golyvás megbetegedések, valamint gyakoribb az elhízás. Hiánya esetén az anyagcsere lassul, depresszió fiatal korban kretenizmus léphet fel, várandós anyáknál a magzat elhalásával, magzatfejlődési rendellenességekkel, spontán vetéléssel fenyegethet. Túladagolása emelkedett pajzsmirigyműködést eredményez, toxikus tünetekkel együtt.
• Forrása: tengeri halak, kagylók, jódozott konyhasó (25 mg/kg kálium-jodidot tartalmaz). A legkevesebb jódot a gyümölcsök tartalmazzák. Egyes növényi eredetű élelmiszerek gátolják a jód hasznosulását a szervezetben, ilyen a kel, kelbimbó, retek.
• Napi szükséglet: 0,15 mg
KRÓM
A szervezet krómtartalmát pontosan nem ismerjük, de az biztos, hogy az életkor előrehaladtával mennyisége csökken. Ez a nyomelem aktívan részt vesz a szénhidrát-anyagcserében, elősegíti az inzulin hatását. Hiánya feltehetően a koszorúér-megbetegedés és a cukorbetegség egyik okozója.
• Forrása: Teljes kiőrlésű gabonamagok, hüvelyesek magjai, hús, máj, sajt.
• Napi szükséglet: 50-200 mg
MANGÁN
A mangán számos enzim aktívatora, részt vesz a szénhidrát- és lipidanyagcserében, a fehérje-, a dezoxiribonukleinsav, és a ribonukleinsav szintézisében. Szervezetünkben 12-20 mg mangán van, vegyes táplálkozás mellett nem fordul elő hiányállapot. Forrása: gabonafélék, ezek teljes őrleményei, dió, mogyoró, de a tejtermékek és a húsok csak kis mennyiségben tartalmazzák.
MOLIBDÉN
A molibdénhiány ritka, és csak mesterséges táplálás kapcsán észlelték eddig. Alapvetően szükséges az anyagcserefolyamtokhoz, segíti a májműködést, a káros anyagok lebontását, hám és csontképző, valamint immunjavító. Hiánya enyhe esetben pszichés labilitást (ingerlékenységet), súlyosabb formában idegrendszeri tüneteket, például látászavart okozhat, de előfordulhatnak ízületi bántalmak, illetve potenciazavarok is.
• Forrása: gabonák, hüvelyesek, zöldfőzelékek
• Napi szükséglet: felnőttkorban 250 mg, gyerekeknél kevesebb. A napi ajánlott mennyiség 40-szerese fölötti dózis csökkenti a réz felszívódását a szervezetben.
RÉZ
A szerveztünkben megtalálható réz alkotórésze az oxidációs folyamatokban résztvevő enzimeknek. Elsősorban a szemben, májban, szívben, vesében, az izomzatban és az agyban található. Leginkább azért van rá szükség, hogy a vas megfelelően működjön a szervezetben, de fontos szerepe van a vérképzésben és a központi idegrendszer zavartalan működésében is.
• Forrása: máj, hüvelyesek tartalmazzák.
• Napi szükséglet: 2-3 mg
SZELÉN
Szervezetünkben körülbelül 6 mg szelén van, amely a májban a legmagasabb koncentrációjú, de a fogzománcban és körömben is kimutatható. A szelén antioxidánsként működik, tehát megköti a szabad gyököket, ezáltal jótékony hatású lehet bizonyos rákos betegségek –különösen tüdő-, prosztata-, vastagbél- és végbélrákok- kialakulásának megelőzésében. Hiánya fokozhatja a szívbetegségek kockázatát is.
• Forrása: tengeri állatok húsa, a máj, a vese, a hús, és a teljes kiőrlésű gabonamagvak.
• Napi szükséglet: 0,2 mg alatt (e feletti mennyiség toxikus hatású lehet)
VAS
Vaskészletünk 70 százaléka a vérben, a többi a májban, lépben, és a csontvelőben raktározódik. A vörösvértestek fontos alkotórésze, elősegíti az oxigén szállítását a vérben, valamint az anyagcserét. A vas elengedhetetlenül szükséges a légzőfunkciók egészséges működéséhez, de fontos szerepe van a szöveti oxidációban és az oxigén szállításában is. Csökkent vasbevitel esetén a szervezet legutoljára használja fel a vérben lévő vaskészletet, először a lágyszervekben található mennyiség kezd csökkenni és csak ezek kimerülését követően csökken a vér hemoglobin tartalma, és fejlődik ki a a jól ismert vashiányos vérszegénység. A C-vitamin jó hatással van a vas felszívódására, és egy kevés rézre is szükség van ahhoz, hogy a vas megfelelően működjön a szervezetben. Fontos tudni, hogy a növényi tálálékkal bevitt vas, nehezebben szívódik fel, mint az állati élelmiszerben lévő. A vas felszívódását csökkentik a csersav tartalmú tápanyagok, így a kávé, tea, de a gabonamagvak is. Terhesség alatt és a szülést követő időkben fokozott vasbevitelre van szükség, nem csak a szülésnél történő vérveszteség miatt. Vashiány könnyen felléphet még vegetáriánusoknál. E hiányállapot tünetei általában a fáradékonyság, sápadtság, hajhullás, bőr és körömproblémák, immungyengeség.
• Forrása: vörös húsok, egyéb húsok, máj, halak és kagylófélék, tojás, diófélék, aszalt gyümölcsök, és sötétzöld leveles zöldségfélék
• Napi szükséglet: 10-12 mg
